Kurz gesagt: Hochsensibel zu sein bedeutet, dass du Reize und Gefühle tiefer verarbeitest als der Durchschnitt. Es ist eine Persönlichkeitseigenschaft, keine Störung und keine Diagnose. Du liest auch die Abkürzung HSP (highly sensitive person).
Was ist Hochsensibilität?
Die Psychologin Elaine Aron beschrieb die Eigenschaft in den 1990er-Jahren und nannte sie sensory processing sensitivity. Die Idee: Manche Menschen nehmen mehr aus ihrer Umgebung auf und verarbeiten es gründlicher, bevor sie reagieren. Das gilt für Geräusche und Licht, aber auch für Stimmungen und Bedeutungen.
Wie viele Menschen das betrifft, hängt von der Messung ab. Oft hörst du 15 bis 20 Prozent. Eine Studie von 2018 fand etwa 30 Prozent hochsensible, 40 Prozent mittel und 30 Prozent wenig sensible Menschen. Sensibilität ist also eher eine Skala als eine Schublade. Sie ist auch kein Synonym für introvertiert: Viele Hochsensible sind gern unter Menschen und brauchen danach einfach mehr Zeit zum Erholen.
Die Merkmale von Hochsensibilität
Aron fasst die Eigenschaft in vier Merkmalen zusammen. Erkennst du nur eines oder zwei wieder, passt der Begriff wahrscheinlich weniger gut.
- Tief verarbeiten. Du denkst lange nach, bevor du entscheidest, siehst Zusammenhänge und grübelst weiter.
- Schnell voll sein. Ein voller Tag, viele Menschen oder vieles gleichzeitig erschöpfen dich schneller.
- Stark mitfühlen. Musik oder ein Film berührt dich, und du spürst schnell, was andere fühlen.
- Details bemerken. Du siehst einen verschobenen Gegenstand, hörst einen anderen Tonfall und riechst, was anderen entgeht.
Bin ich hochsensibel?
Unsicher? Mach den kostenlosen Hochsensibel-Test: 12 Fragen, und du siehst sofort dein Ergebnis. Der Test ist ein erster Hinweis, keine Diagnose und kein wissenschaftliches Messinstrument. Ein gutes Gespräch mit jemandem, der deine Geschichte kennt, sagt mehr.
Hochsensibel, reizüberflutet, Autismus oder ADHS?
Diese Wörter werden oft vermischt. Sie ähneln sich, bedeuten aber etwas anderes, und sie können auch zusammen vorkommen.
- Reizüberflutet ist ein Zustand, keine Eigenschaft. Das kann allen passieren, etwa durch Stress. Ist das deine Frage, mach den Reizüberflutungs-Test oder lies, wie du Reizüberflutung erkennst.
- Autismus ist eine Entwicklungsstörung, die auch soziale Kommunikation und feste Muster betrifft. Reizempfindlichkeit gehört oft dazu, erklärt aber nicht alles.
- ADHS dreht sich vor allem um Aufmerksamkeit, Impulsivität und Unruhe, und zwar seit der Kindheit. Der ADHS-Test gibt ein erstes Bild.
- Angst oder Trauma kann dein System ebenfalls dauerhaft in Alarm halten. Das kann sich wie Sensibilität anfühlen, aber dann hilft ein anderer Weg.
Erkennst du dich in mehreren davon wieder? Ein Psychologe kann dir helfen, das auseinanderzuhalten. Nur eine qualifizierte Fachperson kann eine Diagnose stellen.
Ein hochsensibles Kind
Auch Kinder können stark auf Reize reagieren: Etiketten in der Kleidung stören, volle Klassen fallen schwer, heftige Reaktionen auf Ungerechtigkeit oder kleine Änderungen, Müdigkeit nach einem Geburtstag. Das kann einfach zu ihrem Wesen gehören. Oft hilft es, Änderungen vorher anzukündigen, ruhige Momente einzuplanen und ihre Gefühle ernst zu nehmen, ohne sie größer zu machen. Machst du dir Sorgen, oder wird die Schule schwierig? Sprich mit der Kinderärztin oder einem Kinderpsychologen, denn dieselben Signale können auch eine andere Ursache haben.
Was hilft, wenn du hochsensibel bist?
Das Ziel ist nicht, weniger sensibel zu werden. Das Ziel ist ein Tag, der dazu passt, wie du funktionierst. Fang mit einem dieser vier Punkte an.
1. Plane Erholung im Voraus
Warte nicht, bis du leer bist. Trag nach einem vollen Termin gleich eine halbe Stunde Nichts in deinen Kalender ein.
2. Senke die Reize, die du selbst wählst
Ohrstöpsel im Zug, Benachrichtigungen aus, ein kurzer Spaziergang nach der Arbeit. Kleine Dinge summieren sich.
3. Gib deinen Entscheidungen Zeit
Sag öfter: „Ich sage dir morgen Bescheid.“ Tiefes Verarbeiten ist keine Unentschlossenheit, du brauchst nur etwas mehr Zeit.
4. Schau, wer dich Energie kostet
Beobachte, nach welchen Treffen du leer bist und nach welchen nicht. Klare Grenzen gehören für dich einfach dazu.
Wann solltest du dir Hilfe suchen?
Hochsensibilität muss nicht behandelt werden. Reden kann aber helfen, wenn sie dein Leben kleiner macht: Du meidest immer mehr, schläfst schlecht, bist seit Wochen erschöpft oder fühlst dich niedergeschlagen. Bleibt diese Stimmung, mach den Depressions-Test oder geh zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, und lass auch körperliche Ursachen der Müdigkeit prüfen. Auf MentraNova findest du Psychologen und Begleiter, die mit Hochsensibilität arbeiten.
Sprich mit jemandem, der das kennt
Beschreib in ein paar Sätzen, was los ist, und erhalte kostenlos Vorschläge von geprüften Psychologen und Begleitern, die jetzt Kapazität haben, in deiner eigenen Sprache, in deiner Nähe oder online. Keine Überweisung nötig.
Starte dein persönliches Match
Häufige Fragen
Nein. Sie ist eine Persönlichkeitseigenschaft und steht nicht als Diagnose in den psychiatrischen Handbüchern DSM-5 und ICD-11. Sie ist keine Krankheit, die geheilt werden muss.
HSP steht für highly sensitive person, also hochsensible Person. Der wissenschaftliche Begriff lautet sensory processing sensitivity.
Sie ist eine Eigenschaft und geht deshalb meist nicht weg. Du kannst aber lernen, deinen Tag darauf einzustellen, sodass sie dich viel weniger belastet.
Nein. Introversion beschreibt, woraus du Energie ziehst, Hochsensibilität, wie tief du Reize verarbeitest. Du kannst hochsensibel und extravertiert sein: gern unter Menschen und danach mit mehr Ruhebedarf.
Quellen
- Aron & Aron (1997), Journal of Personality and Social Psychology: die ursprüngliche Beschreibung der sensory processing sensitivity.
- Lionetti et al. (2018), Translational Psychiatry: wenig, mittel und hochsensible Gruppen.
- Greven et al. (2019), Neuroscience & Biobehavioral Reviews: ein Überblick über die Forschung.